1. ‘인바디(InBody)’란?

‘인바디’는 수분이 많은 근육에는 전류가 잘 흐르고, 수분이 적은 지방에는 전류가 잘 흐르지 않는다는 기본 원리를 이용해 인체에 미세한 전류를 통과시킬 때 발생하는 저항값(임피던스)을 계측하여 인체의 구성 성분인 체수분, 단백질, 무기질, 체지방의 양과 비율을 측정하는 ‘체성분분석기’를 뜻합니다.

이 체성분분석기를 ‘인바디’로 부르게 된 이유는 이를 개발한 회사 이름에서 비롯됐는데요, ‘인바디’라는 회사에서 개발한 체성분분석기가 세계적으로 널리 보급되면서 우리나라, 일본 등에서는 흔히 체성분분석기를 통칭해 ‘인바디’라 부르고 있습니다.

2. 올바른 인바디 측정 방법

① 인바디 측정 주기

다이어트나 건강 증진을 위해 운동이나 식단관리 등을 시작한 분들 중, 열심히 운동을 하고 식단을 지키면서 내 몸이 얼마나 달라졌는지 알고 싶은 마음에 하루 이틀이 멀다 하고 인바디 위에 올라가는 경우가 있는데요, 하지만 인바디는 1~2 주에 한 번을 주기로 하여 정기적으로 측정하는 것을 권장하고 있습니다.

참고로 인바디를 재측정 할 때는 운동하기 전, 처음 측정했던 시간대와 동일한 시간대에 측정해야 변화된 사항들을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다.

② 인바디 측정 시 주의사항

* 공복상태에서 측정하는 것이 정확합니다.

* 생리현상은 모두 해결한 뒤 측정합니다.

* 운동 전에 측정해야 합니다.

* 나이와 키, 성별을 정확하게 입력합니다.

* 속옷 또는 가장 가벼운 옷차림으로 측정합니다.

* 금속 액세서리는 모두 제거합니다.

* 맨발로 발판 위에 발바닥을 고르게 올려 놓습니다.

* 바른 자세로 정면을 보고 서서 양손으로 그립을 잡고 겨드랑이 사이를 띄웁니다.

* 측정 시 움직이지 않습니다.

* 인바디 측정 24시간 전 음주를 금합니다.

* 인바디 측정 12시간 전 운동을 금합니다.

* 인바디 측정 6시간 전 음식물 및 물 섭취를 금합니다.

* 여성의 경우 생리기간 중에는 측정하지 않습니다.

3. 인바디 결과지 보는 방법

① 체성분분석

– 체수분 : 세포내수분 + 세포외수분
– 단백질 : 세포 내 고형질의 총량으로 체수분과 단백질이 합쳐진 것이 근육량
– 무기질 : 뼈와 치아, 체내 수분 속 무기질의 양
– 체지방 : 내장지방과 피하지방으로 나뉘는 지방의 총량

② 골격근·지방분석

– 체중 : 몸무게
– 골격근량 : 골격근량 그래프 길이가 체지방량  보다 길면 강인한 몸 상태를 의미
– 체지방량 : 체지방의 총 무게

③ 비만분석

– BMI : 비만도 판단의 기준이 되는 체질량지수(체중(kg) / 신장 )
– 체지방률 : 체중에서 체지방량이 차지하는 비율

④ 부위별근육분석

– 오른팔, 왼팔, 몸통, 오른다리, 왼다리 각 부위의 근육량을 분석

⑤ 세포외수분비분석

– 전체 체수분 중 세포 바깥쪽 수분의 비율로, 체수분의 균형을 나타내는 중요한 건강지표

4. 인바디 그래프 유형별 운동요법 및 추천식단

① 표준체중 강인형

근육량 자체가 많은 유형으로, 순수 근력운동만 하기 보다는 근력운동과 유산소운동을 병행하면 근육량은 유지시키면서 체지방을 감소시켜 운동효율을 더욱  높일 수 있습니다.

* 추천식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방

② 표준체중 비만형

근육량이 적어 근력운동에 많은 비중을 두는 것이 좋으며, 유산소운동은 약간 빠르게 걷는 정도의 속도로 20분 가량 병행하는 것이 적당합니다.

* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방

③ 표준체중 허약형

운동 경험이 거의 전무한 경우 나타나는 유형으로, 이런 경우 근력운동에 비중을 두고 2~3개월 동안 적절한 운동과 식단만 병행하면 근육량을 최소 2kg 가량 증량할 수 있습니다.

* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방

④ 저체중 허약형

체중과 근육량을 함께 늘려줘야 하며, 식단은 무조건 건강한 일반식 위주로 한 번에 많은 양을 섭취하는 게 아니라 적당한 포만감을 줄 수 있는 양으로 4시간에 한 번씩 섭취해야 합니다. 이런 경우 비타민을 함께 복용하며, 유산소운동은 생략하고 근력운동에만 비중을 두는 것이 효율적입니다.

* 식단 : 적당한 포만감을 주는 양의 건강한 일반식을 4시간마다 섭취

⑤ 저체중 강인형

체중은 표준 이하지만, 골격근이 잘 발달돼 있어 단단한 체형입니다. 하지만 체지방은 체내에서 에너지를 저장하는 기능 외에 지용성 비타민의 흡수 촉진, 건강한 피부와 두발 유지, 세포막의 구성 등의 기능을 하므로 지방량이 과도하게 저하되지 않도록 해야 합니다.

* 식단 :  적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방

⑥ 과체중 허약형

근육량은 적당하며, 체중 감량에 비중을 둬야 하는 유형으로 식단과 함께 유산소운동과 근력운동을 7:3의 비율로 병행해야 합니다.

* 식단 : 저탄수화물 + 고단백 + 저지방

⑦ 과체중 강인형

운동 경력이 아주 오래된 경우 나타나는 유형으로, 근육량이 매우 많아 체중이 표준 이상으로 나타나게 됩니다. 체중은 표준 이상이지만 체지방량은 표준으로, 그만큼 체중에서 근육이 차지하는 비중이 많은 좋은 유형으로 볼 수 있습니다.

* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방

⑧ 과체중 비만형

다이어트와 근력운동의 밸런스를 5:5로 설정해야 하며, 근육량은 표준 이상이면 양호한 것으로 보고 근력운동을 통해 근육량을 최대한 유지시켜야 합니다. 또한, 체중과 체지방량이 높기 때문에 다이어트 식단은 필수로 병행되어야 합니다.

* 식단 : 저탄수화물 + 고단백 + 저지방

5. 다이어터를 위한 건강 식단 추천

이번에는 다이어터를 위한 건강 식단을 알아볼까요? 체중감량을 목표로 하는 다이어터의 경우 고단백 + 저지방 식품으로 이루어진 식단이 정석이라고 할 수 있습니다.

먼저 아침에는 닭가슴살과 각종 야채를 넣은 닭가슴살 야채볶음밥에 양배추와 토마토를 넣은 샐러드, 사과 1개를 섭취하고, 점심에는 현미밥 한 공기와 닭가슴살 샐러드, 염분이 적은 백김치, 단호박 찜으로 든든하게 에너지를 채워주세요. 저녁에는 콩밥 3분의 2공기에 미역국으로 위에 부담이 가지 않는 간단한 식사로 마무리합니다.

하지만 바쁜 직장인의 경우 현실적으로 이렇게 꼼꼼하게 식단을 챙겨 먹기 어려운 것이 현실인데요, 직장인들은 시리얼과 고구마, 푸른 사과 1개로 아침을 대신하고, 점심에는 일반식을 섭취하되 잡곡밥과 저염식 반찬을 섭취, 저녁에는 닭가슴살 2~3조각과 야채, 달걀 흰자로 식단을 대신해주세요.

지금까지 올바른 인바디 측정 방법과 함께 인바디 결과지 보는 방법, 그리고 인바디 유형별 운동요법 및 추천식단을 소개해드렸는데요, 오늘 소개해드린 내용들을 참고하셔서 건강한 방법으로 체중 조절과 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.