러너에게 마라톤이 있다면, 피트니스를 즐기는 사람들 사이에서는 하이록스가 있습니다. 평소 헬스장에 다니거나 여러 사람과 운동하는 것을 즐기는 사람들이라면 한 번쯤 하이록스에 대해 들어보셨을 텐데요. 인스타그램에서 ‘#운동스타그램’ 해시태그를 검색해 봐도 하이록스 완주 인증이나 대회 장면을 담은 게시물을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.

실제로 하이록스 공식 자료에 따르면 전 세계 수많은 참가자가 하이록스 대회에 참여하고 있는데요. 다가오는 5월 15일(금)부터 17일(일)까지 인천 송도컨벤시아에서 열리는 하이록스 인천 레이스 역시 약 1만 5,000명 규모의 참가 신청이 이루어질 정도로 높은 관심을 받고 있습니다. 도대체 하이록스에 많은 사람이 열광하는 이유는 무엇일까요?

1. 하이록스란 어떤 운동일까?

하이록스(HYROX)는 ‘모두를 위한 피트니스 레이스(The Fitness Competition for Everybody)’를 지향하는 국제 실내 피트니스 대회인데요. 2017년에 독일 함부르크에서 올림픽 하키 챔피언인 모리츠 퓌르스테와 크리스티안 퇴츠케가 설립했습니다.

하이록스는 대회 당일 기준 만 16세 이상이면 누구나 참여할 수 있으며, 참가자가 1km를 달린 후 1개의 기능성 운동 스테이션을 총 8회 반복하는 형식으로 진행됩니다. 운동 스테이션에는 스키에르그, 슬레드 푸쉬, 슬레드 풀, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼이 포함됩니다.

2. 하이록스 경기 구성

✔️1~4스테이션

첫 번째 스테이션인 스키에르그는 핸들을 잡은 다음 무릎을 굽히며 시작하고, 팔을 아래로 당기며 상체를 숙이고 이를 리듬 있게 반복하는 동작입니다. 이 동작은 팔, 어깨, 코어를 중심으로 하체까지 함께 사용하며 심폐지구력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다. 다만 허리가 굽지 않도록 유지하고 팔만 사용하지 않고 전신을 활용하도록 주의해야 합니다.

그다음 슬레드 푸쉬는 슬레드 뒤에서 손잡이를 잡고 상체를 앞으로 기울여 한 발씩 움직이며 앞으로 밀고 나가는 동작인데요. 이 동작은 후방 사슬 전체*, 코어, 허벅지 앞쪽 근육을 함께 사용합니다. 슬레드를 밀고 나갈 때 허리를 과도하게 굽히지 않고 코어를 단단하게 유지하되 짧고 강한 보폭으로 전진하는 것이 중요합니다.  

세 번째 스테이션 슬레드 풀은 슬레드에 연결된 스트랩을 양손으로 잡아 뒤로 걸어가며 슬레드를 끌어오는 동작입니다. 엉덩이, 등, 이두근, 몸통 전체를 쓰는 전신 운동이며 슬레드를 끌고 뒤로 이동할 때는 상체를 약간 뒤로 기대고 무릎을 살짝 굽히는 것이 중요합니다. 또한 슬레드 푸쉬할 때와 동일하게 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 코어를 잡고 규칙적인 보폭으로 동작을 수행해야 합니다.

네 번째 스테이션 버피 브로드 점프는 곧게 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌린 후, 손을 바닥에 댄 이후 가슴이 바닥에 닿는 상태에서 일어나 앞으로 점프하는 동작입니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔부터 코어, 허벅지와 종아리까지 여러 근육을 동시에 사용하며 심박수를 빠르게 높여줍니다.

*후방 사슬 전체: 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽, 종아리로 이어지는 근육 라인

✔️5~8스테이션

다섯 번째 스테이션 로잉은 발판 위에 양발을 올린 다음, 좌석에 앉은 상태에서 핸들을 잡고 다리를 펴면서 몸을 뒤로 기울이고 손잡이를 당기는 동작입니다. 팔꿈치를 몸 옆으로 당기며 복부 힘을 유지해야 합니다. 로잉은 상하체 근육을 동시에 사용하는 강도 높은 유산소 운동으로 심폐지구력과 코어 근력 향상에 도움이 됩니다.

그다음 동작인 파머스 캐리는 양손에 케틀벨을 들고 바른 자세로 걷는 운동으로 전완근과 어깨, 코어 등 다양한 근육을 함께 사용하는 전신 근력 운동입니다. 샌드백 런지는 샌드백을 들고 런지를 하는 것으로 하체 근육 발달에 도움이 됩니다.

마지막 스테이션인 월볼은 공을 얼굴 높이에 들고 스쿼트로 앉은 뒤 몸을 빠르게 일으키며 메디신볼을 던져 타깃에 맞추는 동작인데요. 하체 힘을 활용해 전신을 함께 사용하는 운동으로, 근력과 심폐지구력을 동시에 요구하는 것이 특징입니다.

3. 하이록스 디비전(종목) 알아보기

하이록스 디비전(종목)은 싱글, 더블, 릴레이가 있습니다. 싱글의 경우 여자 오픈/프로, 남자 오픈/프로, 어댑티브*로 진행됩니다. 더블은 2인 1조로 하는 것으로 여자 오픈/프로, 남자 오픈/프로, 혼성 오픈/프로로 나눠집니다. 4인 1조 릴레이는 여자, 남자, 혼성 모두 오픈으로 진행됩니다.

모든 종목에서 달리기 거리와 횟수는 동일하게 적용되지만, 오픈/프로에 따라 운동 스테이션 무게가 다르게 적용되는데요. 더블의 경우, 팀원 모두 동일한 난이도로 참가해야 합니다. 예를 들면, 혼성 더블은 ‘남자 오픈+여자 오픈’ 혹은 ‘남자 프로+여자 프로’로 가능합니다.

*어댑티브 종목: 개별 참가자 중 신체에 제한이 있어서 스테이션별로 조정이 필요한 참가자를 위한 종목

✔️오픈/프로에 따른 운동 스테이션 무게

4. 하이록스 운동 효과 & 준비 핵심 포인트

하이록스는 달리기와 기능성 운동이 결합된 피트니스 레이스로, 근력과 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다. 또한 약 1~2시간 동안 러닝과 근력 운동을 반복적으로 수행하기 때문에 전신 체력을 향상시킬 수 있습니다.

다만 하이록스 운동 효과를 높이기 위해서는 올바른 방식으로 훈련하는 것이 중요합니다. 우선 대회에서는 1km 러닝을 여러 차례 반복해야 하므로 러닝 능력을 충분히 키워야 하는데요. 이를 위해 인터벌, 템포런, 존투 러닝 등을 연습하는 것이 좋습니다. 인터벌 러닝은 빠르게 달리기와 천천히 걷기 또는 달리기를 번갈아 반복하는 방식이며, 템포런은 완전히 지치지 않는 속도로 달리기를 지속하는 훈련입니다. 존투(Zone 2) 러닝은 최대심박수를 다섯 구간*으로 나눈 뒤 두 번째 구간에 맞춰 달리는 방식으로 비교적 낮은 강도로 오랜 시간 달리는 것이 핵심입니다.

또한 런지, 로잉 등 기능성 운동 동작을 익히는 것도 중요합니다. 이를 위해 평소에 기능성 움직임이 포함된 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 도움 되는데요. 하이록스 코치가 있는 정식 센터에서 서킷 형태의 훈련으로 실전 연습을 하는 것도 좋은 방법입니다. 하이록스 정식 센터는 ‘하이록스 트레이닝 클럽 찾기’ 페이지에서 확인할 수 있습니다. 마지막으로 무리해서 하는 고강도 운동은 부상 위험을 높일 수 있으므로 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 훈련하고 충분한 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

* 다섯 구간은 각각 최대심박수의 50~60%, 60~70%, 70~80%, 80~90%, 90~100%로 나누며, 일반적으로 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산하기도 합니다.

5. 하이록스 패널티 및 실격 사항

하이록스 대회에는 패널티•실격 사항도 있습니다. 모든 종목에 공통으로 적용되는 주요 패널티•실격 사항으로는 러닝 구간 누락, 러닝 또는 운동 스테이션 누락, 잘못된 운동 스테이션 순서 진행 등이 있는데요. 대회를 앞두고 열심히 준비했는데 패널티나 실격을 받으면 아쉬울 수 있으니 대회 규정을 꼭 숙지하고 가시길 권장드립니다. 특히 세부 규정은 시즌 및 대회 운영 정책에 따라 달라질 수 있으므로 참가 전에는 최신 룰북을 확인해 주세요!

✔️주요 패널티 및 실격 사항

6. 하이록스가 인기를 끄는 이유는?

하이록스는 고난도 기술보다 러닝, 런지, 로잉 등 기초 체력을 중심으로 구성되어 비교적 진입장벽이 낮아 누구나 도전 가능한 운동입니다. 또한 시간제한 없이 자신의 페이스로 도전 가능한 점도 특징입니다.  

더불어 전 세계의 경기가 동일한 방식으로 진행돼 자신의 기록을 객관적으로 확인할 수 있고, 전 세계 참가자들과 랭킹을 비교하며 운동 동기부여도 얻을 수 있는데요. 싱글, 더블, 릴레이로 참가할 수 있어서 개인 혹은 친구나 연인과 함께 추억을 쌓을 수도 있다는 것도 하이록스의 인기 요인입니다. 난이도가 오픈과 프로로 나뉘어서 운동을 즐기는 사람부터 엘리트 선수까지 모두가 함께 땀 흘리며 도전할 수 있다는 점도 큰 매력 포인트죠.

많은 사람이 자신의 한계를 뛰어넘고, 목표를 달성하도록 돕는 하이록스 대회! 전 세계는 물론 국내에서도 하이록스에 대한 관심이 점차 확대되고 있습니다. 하이록스에 관심 있는 분이라면 도전해 보는 건 어떨까요?