‘천연 위고비’ 식단이 유행입니다.  서울아산병원 우창윤 교수님이 유튜브 <장동선의 궁금한 뇌>에서 반숙란 2개에 올리브유와 소금, 후추를 뿌려 먹으면 위고비 주사를 맞은 것처럼 포만감을 준다고 해 SNS에 ‘천연 위고비’ 레시피가 국내 뿐만 아니라 해외까지 유행하고 있는데요.

출처: 장동선의 궁금한 뇌

단백질과 콜레스테롤, 불포화지방을 먹으면 포만감을 느끼는 호르몬인 ‘GLP-1’이 분비되어 식욕 억제 주사인 ‘위고비’와 같은 효과를 낸다는 거에요.

위고비는 ‘세마글루타이드’라는 성분을 통해 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 호르몬의 수치를 조절해 포만감을 지속시키고 식욕을 억제해 살을 빼는 원리입니다.  GLP-1은 음식 섭취 직후 분비되는 호르몬으로, 위와 장 등 소화기관에서 분비돼 포만감을 느끼게 해요.

 여러 연구에서 단백질 비중이 높은 식단이 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났는데요. 특히 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 하루에 섭취하는 총열량이 줄어드는 경향이 확인됐다고 합니다.

실제로 이를 뒷받침하는 연구가 있습니다. 싱가포르 국립대학 연구팀이 PLOS ONE(2018)에 발표한 무작위 교차 설계 연구에서는, 같은 열량의 고단백·고지방·고탄수화물 식사를 각각 섭취한 후 식후 포만 호르몬 반응을 비교했습니다. 그 결과, 고단백·고지방 식사는 고탄수화물 식사에 비해 GLP-1과 PYY(포만 호르몬) 분비를 더 크게 유도했고, 식욕을 자극하는 그렐린은 더 강하게 억제하는 것으로 나타났습니다. 즉, 탄수화물 위주의 식사보다 단백질과 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것이 식후 포만감을 더 오래 유지하는 데 유리하다는 것입니다.

이런 호르몬 반응의 차이가 장기적인 체중 관리로도 이어진다는 사실은 유럽의 대규모 임상 연구에서 확인됐습니다. 유럽 8개국 773명의 과체중 성인을 대상으로 한 디오게네스(DIOGENES) 연구에서는, 초저열량식으로 평균 11kg을 감량한 참가자들을 단백질 함량과 혈당지수(GI)가 다른 식단에 무작위 배정해 약 6개월간 추적했습니다. 칼로리를 따로 제한하지 않고 마음껏 먹도록 했음에도, 고단백·저GI 식단 그룹은 요요가 가장 적었던 반면, 저단백·고GI 식단 그룹은 체중이 다시 유의하게 증가했습니다. 단순히 덜 먹는 것보다, 무엇을 먹느냐가 감량 후 체중 유지에 더 결정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 보여주는 연구입니다.

우창윤 교수님은 뜨거운 반응에 힘입어 직접 SNS에 아침 메뉴 추천도 올리셨는데요.

 아침 공복에 반숙 계란 2개 + 올리브유 + 후추 그리고 우유나 두유를 곁들이고, 후식으로 사과 반쪽이나 골드키위 1개를 먹는 것도 추천합니다.

꼭 달걀만 먹을 필요는 없습니다. 단백질과 지방의 종류는 다양하니, 좋아하는 조합으로 골라서 먹어보세요. 

포만감을 채워주는 단백질&지방

• 단백질 : 달걀, 소고기, 닭고기, 돼지고기, 생선, 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 오징어, 그릭요거트, 두유, 자연치
• 지방 : 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 연어, 견과류

야채나 채소 역시 식이섬유가 많아 포만감을 지속시켜 줍니다. 토마토, 양배추, 샐러드, 브로콜리 등 좋아하는 채소로 아침을 시작해보세요!

출처

• 유튜브 <장동선의 궁금한 뇌>
• Khoo CM et al., “A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men,” PLOS ONE, 2018. DOI: 10.1371/journal.pone.0191609
• Larsen TM et al., “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance,” New England Journal of Medicine, 2010; 363(22): 2102–2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137